Сіз сегіз сағат ұйықтауды талап етесіз бе? Маңыздысы саны емес

Мазмұны:

Сіз сегіз сағат ұйықтауды талап етесіз бе? Маңыздысы саны емес
Сіз сегіз сағат ұйықтауды талап етесіз бе? Маңыздысы саны емес
Anonim

Демалуға уақытым жоқ деп жиі шағымданатындар білуі керек, физикалық және психикалық салауаттылық пен тұрақты сергектіктің жай-күйі біздің 8-9 сағат бойы тақуалардың ұйқысын ұйықтау емес.

Калифорния университетінің ұйқы зерттеушілері бір миллионнан астам адамның ұйықтау әдеттерін зерттеп, күніне алты жарым сағаттан артық ұйықтауға ешқандай себеп жоқ екенін анықтады. Оның үстіне, нәтижелерге сүйенсек, алты жарым сағат ұйықтағаны туралы хабарлаған респонденттер сегіз сағат ұйықтайтындарға қарағанда әлдеқайда ұзақ өмір сүрген.

Алайда үміт үзбеңіз, сегіз сағат өлімге әкелмейді, бірақ сарапшылардың пікірінше, ұйқының дұрыс сапасы оның ұзақтығынан кем емес маңызды. Ұйқының болмауы семіздік қаупін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жүрек проблемалары мен қатерлі ісік ауруларына әкеледі. Егер сіз түні бойы тыныш ұйықтай алмағандықтан ұйқысыз оянатын болсаңыз, дәрумендерді дұрыс қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. «Оқ өткізбейтін диета» кітабына негізделген Women's He alth журналы жақсы демалуға көмектесетін пайдалы минералдар мен витаминдерді жинады.

shutterstock 146998997
shutterstock 146998997

Магний

Ұсынылатын тәуліктік доза: 600-800 мг

Магний біздің ағзамызда 300-ден астам ферментативті процестерде (қоректік заттардың ыдырауы, импульстардың берілуі, жүрек-қан тамырлары, иммундық және гормондық жұмыс) пайдаланылады, сондықтан жасушалардың энергия деңгейі төмен болған жағдайда төмендейтіні кездейсоқ емес. магний деңгейі. Магнийді жеткілікті мөлшерде тұтынатын болсақ, денеміз стресске төтеп бере алады. Қызанақ, алмұрт, мейіз және банандардан басқа майлы дақылдарда (жаңғақ, көкнәр тұқымдары) магний де бар.

Калий

Ұсынылатын тәуліктік доза: 400 мг калий цитраты

Жаңа піскен көкөністер мен жемістерде көп мөлшерде кездесетін калий әсіресе түнде жүрек ырғағының бұзылуынан немесе аяқ бұлшықеттерінің түйілуінен зардап шегетіндерге ұсынылады. Дэйв Аспрейдің айтуынша, бастапқыда күніне 100-200 мг жеткілікті, оны біртіндеп арттыруға болады.

Л-теанин

Ұсынылатын тәуліктік доза: 100 мг

Көк шайдың құрамындағы амин қышқылы стрессті жеңілдетеді және демалуға көмектеседі, бірақ ұйықтар алдында бір кесе какао да ұйқысыздықты жоюға көмектеседі. «Какао да, шоколад та сансыз өмірлік маңызды флавоноидтарға толы және олар қан айналымына оң әсер етеді, осылайша тыныш ұйқыны қамтамасыз етеді», - деді психиатр доктор Джудит Радикс, ұйқы бойынша сарапшы Диваниге.

Орнитин

Ұсынылатын тәуліктік доза: 500-1000 мг

Тағы бір маңызды амин қышқылы, орнитин ішекте жинақталған аммиактан, жасушалық уланудан құтылады, оның жойылуы стрессті азайтып қана қоймайды, сонымен қатар қысқа және ұзақ мерзімді есте сақтау қабілетін жақсартады. Орнитинге бай тағамдарға сүт өнімдері мен ет, әсіресе тауық еті жатады.

151044926
151044926

L-триптофан

Ұсынылатын тәуліктік доза: 500 мг

Ұйқысыздыққа, мазасыздық пен депрессияға қарсы тамаша антидот болып табылатын L-триптофанның әсерін көптеген адамдар үлкен мерекелерден кейінгі ессіздікпен байланыстырады. Дэйв Аспрейдің айтуынша, оны 500 мг-нан артық қабылдау ұсынылмайды, әйтпесе ол қабынуды тудыруы мүмкін. «Триптофан да майлы тұқымдардың бір бөлігі болып табылады, бірақ оны күркетауық еті мен сүзбеде де табуға болады, сондықтан тыныш ұйықтау үшін бұл тағамдарды үнемі жеу керек - тамақтану ғылымының принциптерін ескере отырып, Қандай ақуыздар көмірсулармен, көмірсулармен бірге белоктармен және майлармен бірге тұтынылуы керек», - деп қосты доктор Джудит Радикс.

Мелатонин

Ұсынылатын доза: 2-3 мг

Мелатонин - бұл біздің денеміз қараңғыда жақсы ұйықтай алған кезде шығаратын гормон. Сондықтан ұйқының сапасын жақсарту үшін оны күнделікті, аптасына 1-2 рет қана қабылдау қажет емес.

D витамині

Ұсынылатын тәуліктік доза: дене салмағына байланысты, бірақ ересектерге шамамен 4000 халықаралық бірлік ұсынылады.

Д витаминінің жетіспеушілігі кейбір ұйқының бұзылуына, ұйқының саны мен сапасының жеткіліксіздігіне және жағымсыз көңіл-күйде оянуына кінәлі. Біз өміріміздің көп бөлігін үй ішінде, жасанды жарықпен қоршалғандықтан, біз киінеміз, күннен қорғайтын көзілдірік киеміз және күннен қорғайтын кремдерді қолданамыз - бұл барлық пайдалы әдеттер, әрине - біздің ағзамыз D витаминін жеткілікті түрде алмайды немесе оны синтездей алмайды. Қыста түнді тыныш өткізгіңіз келсе, сүт өнімдері, жұмыртқа немесе бауыр түріндегі осы маңызды витаминді таңертең құйған жөн.

Ұсынылған: