Жаттығуды өткізіп жіберетін жағдайлар болады, себебі бізде жақсы себеп бар ма немесе жаттығуды өткізіп жібергіміз келеді. Бірақ үш күндік үзіліс тым ыңғайлы болса, бір-екі аптаға созылуы мүмкін. Біз сондай-ақ ескі жолға оралу оңай емес екенін көрдік, бірақ ғылымның не айтқанын білуге де қызық болдық. Тұрақты жаттығуларды кенеттен тоқтататын болсақ, жақсы күйіміз бен шыдамдылығымыз қанша уақыт жоғалады деген сұраққа жауап іздедік.
Демалу да спорттың бір бөлігі
«Ескерту керек - әсіресе қарқынды жаттығулардан кейін - денені демалу маңызды, яғни обсессивті спорт та сау емес, өйткені көп жаттығулар мен демалыс уақытын өткізіп жіберу шамадан тыс жаттығуларға оңай әкеледі », - деп түсіндірді Рита Балог Дивани фитнес жаттықтырушысы, FittAlak әдісін жасаушы.
«Көптеген адамдар бұлшық еттердің регенерация кезеңінде дамитынын ұмытады, сондықтан жеткілікті демалыс уақыты және бірте-бірте ауыр жаттығу жүктемесі маңызды. Бұрын спортпен дерлік айналыспаған абсолютті жаңадан бастағандар үшін аптасына 3x1 сағат жаттығу жеткілікті, ал озық пайдаланушылар үшін аптасына 4-5х1,5 сағат ұсынылады. Әрине, көп нәрсе жаттығулардың қарқындылығына байланысты, ал күнделікті спортшылар бөлінген жаттығу жоспары негізінде жұмыс істейді, яғни олар дененің бір бөлігін екі күн қатарынан жаттықтырмайды, дәл осы мақсат үшін. регенерация және жоғары тиімділік», - деп қосты сарапшы.
Бірақ жалқаулықтың бағасы бар
«Егер біз қандай да бір себептермен жаттығуды тоқтатсақ, яғни белсенді өмір салтымыз пассивті болып қалса, онда біздің жүре пайда болған бұлшықеттеріміз бұзыла бастайтыны белгілі. Мұның өте қарапайым физиологиялық түсіндірмесі бар: біздің денеміз өмір сүруге және энергияны сақтауға арналған. Адамның бұлшық еттері неғұрлым көп болса, соғұрлым көп энергия жұмсайды, сондықтан пайдаланылмаған бұлшықеттер денеде бұзылады. Бұл таңқаларлық болуы мүмкін, бірақ бұл процесс небәрі екі аптадан кейін ғана басталып, бұлшықеттер тозып қана қоймайды, сонымен қатар өзгереді: жылдам және баяу бұлшықет талшықтарының арақатынасы осылайша өзгереді, мұның бәрі мұны айтарлықтай қиындатады. ұзақ уақыт бойы қозғалыңыз», - деп түсіндірді Рита Балог.
Тәжірибеден шығу қаншалықты оңай болғанымен, кері шегіну соншалықты қиын ба?
Дененің қаншалықты жалқау және әлсіреу дәрежесі, басқалармен қатар, демалыс уақытының ұзақтығына, сондай-ақ біздің қаншалықты дайын екенімізге байланысты.
Есте сақтау бұлшықеттері
Ұзақ демалғаннан кейін қайтадан жаттығуды қалайтындар үшін жақсы жаңалық - бұлшық ет жады деп аталатын нәрсе бар. «Біз тұрақты жаттығуларға үйренген кезде, әрбір қозғалысты үйренумен қатар, біздің денеміз оған бұлшықет тінін қалай құру керектігін де үйренеді. Және бұл нейрондық байланыстар арқылы есте сақтай алады. Берілген қозғалыстың заңдылығы неғұрлым ұзағырақ болса, бұлшықет жады соғұрлым тиімді жұмыс істейді. Осылайша, 3-4 апталық үзілістен кейін озық спортшы жаңадан бастаған спортшыға қарағанда әдеттегі фитнес күйіне тезірек орала алады», - дейді Рита Балог.
Спорттың қай түрімен айналысатыныңыз маңызды емес
Сондықтан ұзақ уақыт бойы аптасына бірнеше рет спортпен шұғылданатындар үшін бұл әлдеқайда оңай, өйткені оларда бұлшықет жады тұрақты дамып келеді. Дегенмен, бұлшықет күші немесе жүрек-тыныс алу қабілетінің жоғалуына байланысты жағдайымыз әртүрлі дәрежеде нашарлауы мүмкін.
„Кардиореспираторлық төзімділік тыныс алу және қан айналымы жүйесі тұрақты, ұзақ мерзімді стресс жағдайында денені қамтамасыз ете алатынын білдіреді. Велосипедпен жүру, жаяу жүру, жүгіру және жүзу жүрек соғу жылдамдығын баяу және бірте-бірте арттырады. Керісінше, бұлшықет күші қозғалыс кезінде әсер ететін күшке жатады, оған қарсылық арқылы қол жеткізіледі, ал қарсылық гравитациялық күш немесе гантель болуы мүмкін. Сіз бұлшықет күші төзімділікке қарағанда тезірек нашарлайды деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ керісінше. Мүмкін болмау немесе құлдырау кезінде төзімділік бұлшықет күшіне қарағанда тезірек нашарлайды », - дейді фитнес жаттықтырушысы. Сондықтан марафонға дайындалу үшін саналы түрде дайындалғаныңыз дұрыс!
Тұрақтылық
Велосипедшілердің шыдамдылығын зерттеу де төрт апта бойы әрекетсіздік VO2 максимумының жиырма пайызға төмендеуіне әкелетінін растайды. (VO2 max жаттығу кезінде дене сіңіре алатын және тасымалдай алатын оттегінің максималды мөлшерін көрсетеді.) Нәтижелер басқа зерттеумен азды-көпті расталды, оның нәтижелері бойынша 12 күндік пассивті демалыс кезінде VO2 max ұлғайған. 7 пайызға, ал қандағы төзімділікке жауап беретін ферменттердің белсенділігі байқалған адамдардың ағзасында 50 пайызға төмендеген. Үмітсіздіктің қажеті жоқ, өйткені біз жүрек-тыныс алу шыдамдылығымызды тезірек жоғалтқанымызбен, оны әлдеқайда оңай қалпына келтіре аламыз.
Күш
Әдетте, біздің денеміз фитнесімізді нашарлатпай 3-5 апта үзіліспен өте жақсы күресе алады, бірақ кейде деңгейді ұстап тұру үшін баяу жаттығуларды қосатын болсақ, бұл зиян тигізбейді. Зерттеуге сәйкес, бұлшықет күшінің талшықтары спортшылардың денесінде бір айдан кейін де өзгермейді, бірақ бұл жерде бұралу пайда болады: жалпы фитнес дерлік өзгеріссіз қалғанымен, зерттеушілер тек екі аптадан кейін спортқа тән бұлшықет талшықтарының өзгеруін көрсетті. Күшті спортшылар, мысалы, жинақтау үшін көп жұмыс істеген баяу тартылатын (қызыл) бұлшықет талшықтарының айтарлықтай мөлшерін жоғалтты және жүгірушілердің тез тартылатын (ақ) бұлшықет талшықтары туралы да солай.
“Бұлшық ет талшықтарын жиырылуына қарай екі топқа бөлуге болады: бұл жылдам, ақ деп те аталады және баяу, яғни қызыл бұлшықет талшықтары. Баяу тартылатын бұлшықет талшықтары ұзақ мерзімді әрекетке жарамды, аз шаршайды және тез қалпына келеді, ал тез тартылатын бұлшықет талшықтары қысқа және жылдам жиыруға қабілетті, өте шаршатады және қалпына келтіру әлдеқайда қиын. Тек жылдам немесе баяу бұлшықет талшықтары ғана емес, генетикалық анықтауға негізделген адам ағзасында әртүрлі пропорцияларда кездесетінін білу маңызды. Дегенмен, тұқым қуалаушылыққа қарамастан, аралас дене құрамы бар бұлшықеттер қозғалыстың дұрыс формасымен аз мөлшерде қалыптаса алады. Төзімділік спорты жылдам бұлшықет талшықтарының арақатынасын азайтады және баяу бұлшықет талшықтарының арақатынасын арттырады, ал бұлшықет күшін арттыратын спортта керісінше болады. Сондықтан, мысалы, бодибилдер мен алыс қашықтыққа жүгірушінің дене бітімі мүлдем басқа», - деді Рита Балог.
Басқа факторлар
“Біреудің пішінінің қаншалықты дұрыс емес екендігі табиғи түрде жасына байланысты, өйткені жасы ұлғайған сайын физикалық құлдырау сөзсіз. Жас есейген кезде (20-35 жас) біз биологиялық және физикалық көрсеткіштеріміздің шыңындамыз, ал 35-40 жастан бастап бұл көрсеткіш біртіндеп төмендейді. Егер шыдамдылық негізге алынса, онда 25 жастан кейін оттегінің максималды мөлшері азаяды - аз болса да - бірақ бірте-бірте. Сонымен қатар, егер біз қандай да бір жарақат, ауру, психикалық немесе физикалық стресске байланысты спортпен айналысуды тоқтататын болсақ, әлсіреген дененің белсенді өмір салтын қалпына келтіруге бейімделуі үшін көбірек уақыт қажет болуы мүмкін екенін ескеру керек», - деп қосты сарапшы.
Демалысыңызды тиімді пайдаланыңыз
Егер біз бірнеше апта бойы жаттығуларды мүлде елемейтін болсақ, бірақ біздің тамақтануымыз өзгеріссіз қалса, біз міндетті түрде артық калорияны есепке алуымыз керек, өйткені метаболизм процестері баяулайды және калорияларды жағу азаяды. Ал егер бұл жағдай сақталса, ол оңай артық фунтқа әкелуі мүмкін. «Сондықтан демалу кезеңінде дұрыс тамақтануға үлкен мән беру керек және аз физикалық белсенділікпен денемізге аз тамақ қажет екенін күн сайын еске түсіру керек. Мүмкін болса, үйде дайындалған, жоғары сапалы тағамды жеп, мүмкіндігінше күштірек сынақтарды қайта бастағанша, мүмкіндігінше көбірек жүріңіз», - дейді фитнес жаттықтырушысы.
